卷心菜是一种经济实惠且营养丰富的十字花科蔬菜，被誉为“平民的医生”。以下是其详细的营养价值和健康作用。

一、主要营养成分（每100克可食用部分）

1. 低热量：约25千卡，适合减肥人群。
2. 碳水化合物：5.8 g（其中膳食纤维2.5 g，糖3.2 g）。
3. 维生素：
   • 维生素C：36.6 mg（约61%每日需求量）→ 抗氧化、增强免疫力。
   • 维生素K：76 µg（约63%每日需求量）→ 促进凝血和骨骼健康。
   • 叶酸（B9）：43 µg（约11%每日需求量）→ 支持细胞代谢，孕妇需补充。
4. 矿物质：
   • 钾：170 mg → 调节血压，维持电解质平衡。
   • 钙：40 mg → 支持骨骼健康（但吸收率较低）。
   • 镁：12 mg → 维持神经和肌肉功能。
5. 植物活性成分：
   • 硫代葡萄糖苷 → 分解为异硫氰酸盐（抗癌潜力）。
   • 花青素（紫甘蓝） → 抗氧化、抗炎。
   • 叶黄素和玉米黄质 → 护眼，预防黄斑变性。

二、健康功效

✅ 抗癌潜力：异硫氰酸盐（如萝卜硫素）可抑制癌细胞生长（尤其对胃癌、肠癌有研究支持）。
✅ 抗氧化抗衰老：维生素C和花青素清除自由基，延缓衰老。
✅ 护胃助消化：

• 维生素U（甲基甲硫氨酸）有助于修复胃黏膜，缓解胃炎和溃疡。
• 膳食纤维促进肠道蠕动，改善便秘。
  ✅ 增强免疫力：维生素C刺激白细胞活性，提高抗病能力。
  ✅ 调节血糖和胆固醇：膳食纤维延缓糖分吸收，降低坏胆固醇（LDL）。

三、食用建议

1. 生吃 vs. 熟吃：
   • 生吃（如凉拌、沙拉）：保留更多维生素C和抗癌成分，但可能引起胀气。
   • 熟吃（炒、炖、发酵成酸菜）：更易消化，但部分营养素（如维生素C）会流失。
2. 发酵食品更营养：
   • 制作泡菜含益生菌，助肠道健康。
3. 搭配推荐：
   • 卷心菜+番茄：维生素C促进铁吸收。
   • 卷心菜+橄榄油：提高脂溶性营养素吸收率。

四、注意事项

⚠️ 甲状腺问题：卷心菜含少量致甲状腺肿物质（硫氰酸盐），大量生吃可能影响碘吸收（煮熟后风险降低）。
⚠️ 胀气问题：含棉子糖，肠道敏感者建议熟吃或少量食用。
⚠️ 维生素K与药物：服用抗凝血药（如华法林）者需保持摄入量稳定。

五、趣味小知识

颜色不同，营养不同：

• 绿卷心菜：维生素C和K较高。
• 紫甘蓝：花青素含量更高，抗氧化更强。
  储存方法：
• 整颗冷藏可保存2周，切开的需用保鲜膜包裹防氧化。

卷心菜是“全能健康蔬菜”，便宜又营养，记得常吃哦！

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