基础代谢率（BMR）计算方法及评判标准

一、基础代谢率（BMR）的定义

基础代谢率（Basal Metabolic Rate, BMR） 是指人体在完全静息状态（清醒、空腹、无运动、室温适宜）下，维持基本生命活动（如呼吸、心跳、体温调节、细胞修复等）所需的最低能量消耗，通常以千卡/天（kcal/day）表示。

二、BMR的计算方法

1. Mifflin-St Jeor 公式（最常用，准确度较高）

• 男性：BMR=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)−5×年龄(岁)+5BMR=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)−5×年龄(岁)+5
• 女性：BMR=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)−5×年龄(岁)−161BMR=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)−5×年龄(岁)−161

2. Harris-Benedict 公式（较旧，可能高估）

• 男性：BMR=66.5+13.75×体重(kg)+5×身高(cm)−6.78×年龄(岁)BMR=66.5+13.75×体重(kg)+5×身高(cm)−6.78×年龄(岁)
• 女性：BMR=655+9.56×体重(kg)+1.85×身高(cm)−4.68×年龄(岁)BMR=655+9.56×体重(kg)+1.85×身高(cm)−4.68×年龄(岁)

3. Katch-McArdle 公式（适合健身人群，需体脂率数据）

BMR=370+21.6×瘦体重(kg)BMR=370+21.6×瘦体重(kg)

• 瘦体重 = 体重 × (1 – 体脂率%)

4. 简易估算方法

• 男性：BMR ≈ 体重(kg) × 24
• 女性：BMR ≈ 体重(kg) × 22

三、BMR的评判标准

1. BMR正常范围

BMR受年龄、性别、体重、肌肉量、激素水平等因素影响，不同人群的BMR范围不同。一般来说：

• 成年男性：1400-1800 kcal/天
• 成年女性：1200-1600 kcal/天

2. BMR偏高或偏低的原因

BMR偏高	BMR偏低
肌肉量高	肌肉量低（体脂率高）
甲状腺功能亢进	甲状腺功能减退
发烧或炎症	长期节食或营养不良
寒冷环境	年龄增长（代谢下降）

3. BMR与健康的关系

• BMR过高：可能提示甲状腺亢进、过度消耗，需排查疾病。
• BMR过低：可能提示代谢缓慢，易发胖或疲劳，需调整饮食和运动。

四、如何提高BMR（促进代谢）

1. 增加肌肉量：力量训练（肌肉比脂肪消耗更多能量）。
2. 规律运动：HIIT（高强度间歇训练）可提高代谢率。
3. 充足蛋白质：蛋白质食物热效应（TEF）较高，能短暂提高代谢。
4. 避免长期节食：极低热量饮食会降低BMR（身体进入”节能模式”）。
5. 保证睡眠：睡眠不足会降低代谢率。

五、BMR与减肥/增肌的关系

1. 减肥

• 热量缺口：摄入 < TDEE（BMR × 活动系数）。
• 避免代谢下降：不要过度节食，建议每日减少200-500 kcal。

2. 增肌

• 热量盈余：摄入 > TDEE（通常多300-500 kcal）。
• 结合力量训练：增加肌肉量可长期提高BMR。

六、专业测量方法（更精准）

1. 间接测热法（医院/实验室）：通过呼吸气体分析计算耗氧量。
2. 体脂秤（BIA法）：通过生物电阻抗估算BMR（误差较大）。

七、总结

• BMR是静息代谢率，计算每日热量需求的基础。
• Mifflin-St Jeor公式最常用，Katch-McArdle公式适合健身人群。
• BMR过低可能影响减肥，需通过运动+饮食调整提高代谢。
• 减肥/增肌需结合TDEE（BMR × 活动系数）。

如果需要更精准的数据，建议咨询营养师或医生进行代谢检测。