1. 鸡蛋蔬菜粥

材料：大米半杯、鸡蛋1个、胡萝卜丁/菠菜碎少许
做法：

1. 大米加水煮成软粥（可用电饭煲）。
2. 加入胡萝卜丁煮5分钟，打入鸡蛋搅散。
3. 关火前加菠菜碎，盐调味。
   优点：易消化，富含蛋白质和维生素。

2. 番茄龙利鱼汤

材料：龙利鱼片100g、番茄1个、豆腐小块
做法：

1. 番茄炒软加水煮沸，放入鱼片和豆腐。
2. 煮5分钟，加盐、胡椒粉调味。
   优点：低脂高蛋白，番茄促进铁吸收。

3. 南瓜蒸排骨

材料：排骨小块（可让店家切好）、南瓜200g
做法：

1. 排骨用酱油、姜片腌10分钟。
2. 南瓜垫底，放排骨蒸25分钟（电饭煲可操作）。
   优点：补钙、富含膳食纤维。

4. 燕麦牛奶香蕉杯

材料：即食燕麦30g、牛奶200ml、香蕉半根
做法：燕麦加牛奶微波加热1分钟，放香蕉片。
优点：护心、防便秘，适合早餐。

5. 菠菜豆腐蛋花汤

材料：菠菜3棵、嫩豆腐半盒、鸡蛋1个
做法：水烧开后加豆腐煮2分钟，放菠菜，淋蛋液搅散。
优点：补钙补铁，10分钟完成。

6. 红薯小米粥

材料：小米半杯、红薯1个（切块）
做法：小米和红薯加水煮至软烂（电饭煲预约更省力）。
优点：健脾养胃，富含膳食纤维。

7. 鸡肉蔬菜焖饭

材料：鸡腿肉50g（切丁）、大米半杯、豌豆/胡萝卜丁
做法：所有材料加酱油、水，用电饭煲一键焖煮。
优点：荤素一锅出，减少洗碗负担。

8. 虾仁蒸蛋

材料：鸡蛋2个、虾仁3-4只
做法：鸡蛋加温水（1:1.5比例）打散，放虾仁蒸10分钟。
优点：高蛋白易咀嚼，适合牙口不好者。

9. 紫菜肉末馄饨汤

材料：速冻馄饨5-6个、紫菜少许、肉末50g
做法：水烧开煮馄饨，加紫菜和肉末（可提前备好肉末冷冻）。
优点：快手热汤，补充碘和蛋白质。

10. 酸奶水果杯

材料：无糖酸奶1杯、苹果/猕猴桃（切小块）
做法：水果铺在酸奶上，可加坚果碎（若无咀嚼问题）。
优点：促进肠道健康，无需开火。

小贴士：

营养搭配：每天保证1蛋1奶1豆制品，蔬菜尽量多样化。
备餐建议：肉类可提前分装冷冻，蔬菜选用耐储存的（如胡萝卜、南瓜）。
安全提醒：避免使用明火忘关，推荐用电饭煲、微波炉。

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