1. 三文鱼牛油果能量碗

食材：煎三文鱼（DHA）、牛油果（健康脂肪）、糙米、西兰花（维生素K）
作用：DHA增强脑细胞活性，维生素K促进认知功能，适合考前加餐。
做法：

1. 三文鱼块用少许盐和柠檬汁腌制10分钟，小火煎至两面金黄，拆成小块。
2. 牛油果切丁，西兰花焯水后切小朵，糙米提前煮熟。
3. 碗底铺糙米，依次放三文鱼、牛油果、西兰花，淋少许橄榄油和酱油。

关键：三文鱼不可煎太久（会损失DHA），牛油果现切防氧化。

2. 虾仁菠菜奶酪欧姆蛋

食材：鸡蛋（胆碱+蛋白质）、虾仁（锌）、菠菜（叶酸）、奶酪（钙）
Tips：锌和胆碱对记忆力和情绪调节有显著帮助。
做法：

1. 虾仁用料酒和胡椒粉腌制5分钟，焯水至变色。
2. 菠菜焯水切碎，与虾仁混合，加少许盐。
3. 2个鸡蛋打散，倒入平底锅小火煎至半凝固，铺上虾仁菠菜和奶酪碎，对折蛋皮焖1分钟。

Tips：奶酪选低盐款，菠菜焯水去草酸。

3. 黑芝麻核桃燕麦奶糊

食材：黑芝麻（卵磷脂）、核桃（Omega-3）、燕麦片（缓释能量）、牛奶
作用：卵磷脂是神经递质原料，适合早餐快速补充脑力。
做法：

1. 黑芝麻20g+核桃3颗用料理机打碎。
2. 燕麦片50g+牛奶200ml煮至浓稠，加入黑芝麻核桃粉搅匀。
3. 可加少许蜂蜜调味（可选）。

优势：5分钟完成，可前一晚备好材料。

4. 牛肉番茄杂粮焗饭

食材：牛肉末（铁+锌）、番茄（维生素C）、藜麦/糙米（B族维生素）
关键：铁预防疲劳，维生素C提升铁吸收率，适合长时间学习后恢复体力。
做法：

1. 牛肉末用酱油、淀粉腌制，番茄去皮切丁。
2. 热油炒香洋葱末，加牛肉末炒散，放番茄炒出汁，加盐调味。
3. 碗底铺煮熟的藜麦/糙米，铺牛肉番茄酱，撒马苏里拉奶酪，烤箱180℃烤10分钟。

关键：番茄去皮（开水烫1分钟）更易出沙。

5. 蓝莓坚果希腊酸奶杯

食材：希腊酸奶（高蛋白）、蓝莓（花青素）、杏仁/腰果碎
作用：花青素抗氧化保护脑细胞，蛋白质稳定血糖，避免犯困。
做法：

1. 希腊酸奶100g倒入杯中，撒新鲜蓝莓15颗。
2. 杏仁或腰果5颗切碎，撒在表面，可加一勺奇亚籽。

Tips：选无糖酸奶，坚果提前烤香更脆。

6. 鳕鱼芦笋蒸蛋羹

食材：鳕鱼（低汞高蛋白）、芦笋（叶酸）、鸡蛋（维生素D）
优势：软嫩易消化，叶酸和维生素D协同支持神经发育。
做法：

1. 鳕鱼块用姜片蒸8分钟，去刺压碎；芦笋切小段焯水。
2. 2个鸡蛋加150ml温水打散，过滤泡沫，铺鳕鱼和芦笋。
3. 盖保鲜膜扎孔，蒸锅水开后小火蒸10分钟，出锅淋香油。

关键：蛋液用温水（约40℃）更嫩滑。

7. 鸡胸肉羽衣甘蓝沙拉

食材：鸡胸肉（色氨酸助眠）、羽衣甘蓝（维生素C+K）、南瓜籽（镁）
酱料：橄榄油+柠檬汁
作用：镁缓解焦虑，色氨酸转化为血清素提升睡眠质量。
做法：

1. 鸡胸肉用盐、黑胡椒、橄榄油腌制20分钟，煎熟后撕条。
2. 羽衣甘蓝去硬茎撕小片，加少许盐揉搓变软。
3. 混合鸡肉、羽衣甘蓝、南瓜籽，淋橄榄油+柠檬汁+蜂蜜拌匀。

技巧：羽衣甘蓝揉搓后口感更嫩，适合生吃。

8. 鹰嘴豆蔬菜咖喱饭

食材：鹰嘴豆（植物蛋白+膳食纤维）、胡萝卜（β-胡萝卜素）、咖喱粉（姜黄素抗炎）
Tips：姜黄素可能改善记忆力，适合素食学生。
做法：

1. 鹰嘴豆提前浸泡一夜，煮熟备用。
2. 洋葱、胡萝卜、土豆切块，炒软后加咖喱块和水煮10分钟。
3. 加入鹰嘴豆再煮5分钟，配杂粮饭食用。

省时版：用罐头鹰嘴豆，直接煮咖喱酱。

9. 香蕉花生酱全麦三明治

食材：全麦面包（B族维生素）、花生酱（维生素E）、香蕉（钾）
作用：快速供能，维生素E保护神经膜，适合课间加餐。
做法：

1. 全麦面包2片，涂抹无糖花生酱。
2. 香蕉1根切片，平铺在面包上，对半切开。

升级版：可加少许肉桂粉提香。

10. 蘑菇豆腐味噌汤+紫菜饭团

食材：香菇（维生素D）、豆腐（钙+镁）、紫菜（碘）
关键：碘缺乏会影响注意力，味噌发酵物助肠道健康。
做法：

1. 香菇切片，豆腐切块，水烧开后放入煮3分钟。
2. 关火后加1勺味噌酱搅化，撒葱花。
3. 米饭混合寿司醋和芝麻，包入碎紫菜捏成三角形。

关键：味噌酱不可煮沸（会破坏益生菌）。

备餐小贴士：

1. 提前准备：周末可预制杂粮饭、卤牛肉、烤坚果，节省时间。
2. 便携设计：饭团、三明治、酸奶杯适合带去学校。
3. 调味技巧：用天然香料（罗勒、姜黄）代替重盐重糖。

营养搭配原则：

1. 高蛋白（鸡蛋、鱼类、豆类）→ 维持长时间专注力
2. 低GI碳水（燕麦、糙米、全麦）→ 稳定血糖，避免饭后犯困
3. 健康脂肪（坚果、深海鱼、橄榄油）→ 促进髓鞘形成，加快神经信号传递
4. 抗氧化剂（蓝莓、黑巧、深色蔬菜）→ 减少自由基对脑细胞的损伤

时间建议：

• 早餐侧重蛋白质+脂肪（如欧姆蛋+牛油果）
• 午餐增加复合碳水（杂粮饭+优质蛋白）
• 晚餐清淡易消化（鱼类+蔬菜汤）
• 加餐选坚果/酸奶/水果，避免精制糖

可搭配少量黑巧克力（70%以上可可）作为零食，其中的黄烷醇能短暂提升脑血流。