一、健康饮食相关计算公式

1. 基础代谢率（BMR）

• 作用：计算人体静息状态下维持生命的最低热量需求。
• 公式（常用Mifflin-St Jeor公式）：
  • 男性：BMR=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)−5×年龄(y)+5
  • 女性：BMR=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)−5×年龄(y)−161

2. 每日总能量消耗（TDEE）

• 作用：根据活动量计算实际每日热量需求。
• 公式：TDEE=BMR×活动系数
  • 久坐（×1.2） | 轻度活动（×1.375） | 中度活动（×1.55）
  • 高强度活动（×1.725） | 运动员（×1.9）

3. 三大营养素分配

• 蛋白质：1.2-2.2g/kg体重（增肌取高值）。
• 脂肪：占总热量20-30%（1g脂肪=9kcal）。
• 碳水化合物：剩余热量（1g碳水=4kcal）。

4. 血糖负荷（GL）

• 公式：GL=GI×碳水化合物含量(g)/100，常见食物GI及每100克碳水化合物含量表
• 应用：低GL≤10（如1个苹果GL≈6）。

二、健身相关计算公式

1. 体脂率（Body Fat Percentage）

中国肥胖工作组（WGOC）体脂率计算方法：

• 体脂率= (1.39 × BMI) + (0.16 × 年龄) – (10.34 × 性别系数) – 9.0
  性别系数：男性=1，女性=0

2. 肌肉量估算

• 公式：肌肉量(kg)=体重(kg)×(1−体脂%)肌肉量(kg)=体重(kg)×(1−体脂%)
• 示例：70kg男性，体脂15% → 肌肉量≈59.5kg。

3. 训练强度相关

• 最大心率（HRmax）：HRmax=220−年龄HRmax​=220−年龄
• 燃脂心率区间：HRmax的60-70%（如30岁：114-133次/分钟）。

4. 力量训练指标

• 1RM（单次最大重量）：1RM=重量(kg)×(1+重复次数30)1RM=重量(kg)×(1+30重复次数​)
  • 应用：若80kg卧推做5次 → 1RM≈93kg。

5. 身体质量指数（BMI）

• 公式：BMI=体重(kg)身高(m)2BMI=身高(m)2体重(kg)​
• 局限：无法区分肌肉和脂肪（运动员可能“超重”但健康）。

三、实用工具推荐

1. 饮食记录APP：MyFitnessPal（计算热量和营养素）。
2. 体脂秤：配合生物电阻抗分析（BIA）。
3. 训练计划模板：
   • 增肌：每周3-5次力量训练，每组8-12次。
   • 减脂：每周150分钟中高强度有氧（结合HIIT）。

四、注意事项

• 个体差异：公式仅为参考，需结合实际感受调整。
• 长期追踪：比单次数据更重要（如每周测体脂、围度）。
• 健康优先：避免极端节食或过度训练。

内容仅供参考