低GI（血糖生成指数低于55）食物是指食用后血糖上升较慢、波动较小的食物，适合糖尿病患者、减肥人群或注重血糖管理的人。以下是常见的低GI食物分类及示例：

一、主食类（GI ≤ 55）

1. 全谷物
   • 燕麦（钢切燕麦最佳，非即食型）
   • 糙米、黑米、荞麦
   • 藜麦、薏米
   • 全麦面包（100%全麦，无添加糖）
2. 豆类
   • 鹰嘴豆、扁豆、绿豆、黑豆
   • 黄豆、毛豆（未加工）
3. 薯类
   • 红薯（GI约54，需适量）
   • 山药、芋头

二、蔬菜类（多数GI ≤ 15）

• 绿叶蔬菜：菠菜、生菜、油菜、西兰花
• 非淀粉类蔬菜：西红柿、黄瓜、芹菜、芦笋、茄子
• 菌菇类：香菇、金针菇、杏鲍菇

注意：胡萝卜、甜菜根等根茎类蔬菜GI稍高（约30-50），但整体仍属中低范围。

三、水果类（GI ≤ 55）

浆果：草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子

• 苹果、梨（带皮更好）
• 柑橘类：橙子、柚子、柠檬
• 核果：桃子、李子、樱桃
• 其他：牛油果（低GI且高健康脂肪）

避免高GI水果：西瓜（GI高但GL低，少量可）、菠萝、熟香蕉。

四、蛋白质类（GI极低）

• 动物蛋白：鸡蛋、鸡胸肉、鱼类（三文鱼、鳕鱼等）、瘦肉
• 植物蛋白：豆腐、纳豆、无糖豆浆

五、乳制品（GI低，但需注意部分含糖）

• 无糖酸奶（希腊酸奶更佳）
• 牛奶（全脂/低脂，GI约30）
• 奶酪（天然奶酪，非再制）

六、坚果与种子（GI低，但热量高）

• 杏仁、核桃、腰果、奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽

注意事项

1. 烹饪方式：过度加工（如打泥、长时间煮粥）可能升高GI，建议保留食物纤维。
2. 搭配技巧：混合蛋白质（如鸡蛋）或健康脂肪（如坚果）可进一步降低餐后血糖反应。
3. 个体差异：GI值仅供参考，实际血糖反应因人而异。