胡萝卜

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胡萝卜（Carrot）是一种营养丰富的根茎类蔬菜，以其高β-胡萝卜素含量闻名，被誉为“小人参”。以下是其详细的营养价值和健康作用。

一、主要营养成分（每100克可食用部分）

低热量：约41千卡，适合减肥人群。
碳水化合物：9.6 g（其中膳食纤维2.8 g，糖4.7 g）。
维生素：
- 维生素A（β-胡萝卜素）：835 µg RAE（约104%每日需求量）→ 护眼、增强免疫力。
- 维生素K：13.2 µg（约11%每日需求量）→ 促进骨骼和血液健康。
- 维生素C：5.9 mg（约10%每日需求量）→ 抗氧化、促进胶原蛋白合成。
- 叶酸（B9）：19 µg（约5%每日需求量）→ 支持细胞代谢。
矿物质：
- 钾：320 mg → 调节血压，维持电解质平衡。
- 钙：33 mg → 支持骨骼健康（但吸收率较低）。
- 镁：12 mg → 维持神经和肌肉功能。
植物活性成分：
- β-胡萝卜素（可在体内转化为维生素A）→ 抗氧化、护眼、防癌。
- α-胡萝卜素（抗癌潜力）。
- 叶黄素和玉米黄质（护眼，预防黄斑变性）。
- 多酚类化合物（抗炎、抗氧化）。

二、健康功效

✅ 护眼明目：β-胡萝卜素转化为维生素A，预防夜盲症和干眼症；叶黄素保护视网膜。
✅ 抗氧化防衰老：类胡萝卜素和维生素C清除自由基，延缓衰老。
✅ 增强免疫力：维生素A维持皮肤和黏膜屏障，减少感染风险。
✅ 促进肠道健康：膳食纤维改善便秘，调节肠道菌群。
✅ 降低慢性病风险：

β-胡萝卜素可能降低肺癌、乳腺癌等风险（但过量补充剂可能有害）。
钾和膳食纤维有助于调节血压和胆固醇。

三、食用建议

生吃 vs. 熟吃：
- 生吃（如沙拉、榨汁）：保留更多维生素C，但β-胡萝卜素吸收率低（需油脂帮助）。
- 熟吃（蒸、炒、炖）：β-胡萝卜素吸收率提高3-5倍（因细胞壁被破坏）。
搭配油脂更营养：
- 与橄榄油、坚果、肉类等同食，提高β-胡萝卜素吸收率。
避免过量：
- 短期内大量摄入（如每天>1kg）可能导致“胡萝卜素血症”（皮肤暂时变黄，无害）。